O sono desempenha um papel essencial na manutenção da saúde física e mental, sendo também um dos pilares da produtividade no trabalho. Apesar de sua importância, muitas pessoas negligenciam a qualidade e a quantidade de horas de descanso, prejudicando o desempenho nas tarefas diárias. Uma boa noite de sono, garante maior concentração, criatividade e disposição para enfrentar os desafios do dia a dia. Confira algumas dicas eficazes para melhorar a rotina de descanso e garantir uma vida mais equilibrada.

Estabeleça uma rotina de horários

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias é uma prática fundamental para regular o ciclo circadiano, conhecido como o relógio biológico do corpo humano. A regularidade ajuda a alinhar o organismo aos períodos naturais de vigília, facilitando o descanso e melhorando a qualidade do sono. Mesmo nos finais de semana, manter a rotina, evitando alterações bruscas que possam atrapalhar o ritmo estabelecido é fundamental.

Adicionalmente, criar um hábito noturno relaxante, como ler um livro, ouvir músicas tranquilas e outras ações melhoram a rotina do sono. Tais atitudes ajudam o cérebro a entender que é hora de desacelerar, preparando o corpo para uma noite de descanso. Evitar atividades estimulantes como usar o celular ou assistir a séries intensas antes de dormir também é de suma importância.

Cuide da alimentação no período da noite

A alimentação tem um impacto significativo na qualidade do sono. Refeições pesadas ou ricas em cafeína perto da hora de dormir podem dificultar o relaxamento do corpo. Para sair-se bem é importante priorizar alimentos leves e evitar bebidas estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, especialmente nas horas que antecedem o descanso. Incluir na dieta ingredientes que favoreçam o sono, como banana, aveia, nozes e leite morno, ricos em triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de melatonina, o hormônio do sono, também garantem uma noite tranquila.

Desconecte-se da tecnologia

O uso excessivo de telas, especialmente antes de dormir, pode ser um grande inimigo do sono. A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores interfere na produção de melatonina, dificultando o relaxamento e o início do sono. Para minimizar esses efeitos, é fundamental estabelecer um "detox digital" noturno, desconectando-se das telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Caso seja necessário usar dispositivos eletrônicos à noite, uma dica é ativar os modos de filtro de luz azul ou usar óculos bloqueadores específicos. Substituir o tempo de tela por atividades como leitura ou escrita manual tende a ser uma alternativa enriquecedora e calmante para a mente.

Pratique exercícios físicos no horário adequado

As atividades físicas são grandes aliadas do sono, pois ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, além de regular os níveis de energia ao longo do dia. No entanto, é importante escolher o horário adequado para se exercitar. Atividades muito intensas próximas à hora de dormir podem ter um efeito estimulante, dificultando o relaxamento necessário para o descanso.

Caso a opção seja realizar exercícios noturnos é sábio realizar atividades mais leves, como alongamentos, que ajudam a relaxar o corpo e preparar a mente para o sono. Já os treinos mais intensos, como corrida ou musculação, são mais indicados para o período da manhã ou início da tarde.

Priorize a higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que favorecem a qualidade do descanso. Para ter uma noite tranquila é vital certificar-se de que o ambiente do quarto é propício ao relaxamento, com uma temperatura confortável, sem luzes fortes e ruídos. Investimentos como colchão e travesseiros de qualidade, além de adotar horários consistentes para as refeições, manter uma rotina estruturada e evitar cochilos longos durante o dia também são práticas que ajudam a manter o sono em equilíbrio.

Exponha-se à luz natural durante o dia

A exposição à luz natural, especialmente pela manhã, ajuda a regular o ciclo circadiano e aumenta a produção de serotonina, que posteriormente é convertida em melatonina. Reservar alguns minutos pela manhã para caminhar ao ar livre, ou simplesmente se expor ao sol, ajuda a sincronizar o relógio interno e melhorar a qualidade do sono à noite.

A pessoa que passa muito tempo em ambientes fechados, deve considerar manter as janelas abertas ou posicionar a mesa de trabalho perto de uma fonte de luz natural. Durante a noite, reduzir a iluminação artificial para criar um contraste claro entre os períodos de atividade e descanso também é um excelente pedida.