![](/fileadmin/ARQUIVOS/Public/top/midias_noticias/noticias/2024/Intranet_-_not%C3%ADcias_-_Gest%C3%A3o_de_conte%C3%BAdo/Respira%C3%A7%C3%A3o.jpg)
4 técnicas de respiração para reduzir a ansiedade e o estresse
30 de julio de 2024 | Cá, entre nós Destaque
A ação de respirar é uma necessidade natural, que, geralmente, ocorre sem um esforço consciente. Ao respirar, as células do corpo humano recebem o oxigênio e expelem o dióxido de carbono, um resíduo gerado pelo organismo. Quando uma pessoa sente-se ansiosa ou excessivamente estressada, a respiração pode ser prejudicada, causando sensação de fadiga ou outros distúrbios emocionais.
Para beneficiar-se da respiração, não basta deixá-la em modo automático e superficial. Os chamados exercícios respiratórios exigem plena consciência da entrada de oxigênio no organismo - com inalações prolongadas, é possível fortalecer o corpo e acalmar a mente ao mesmo tempo. Para trazer consciência à maneira de respirar, há uma variedade de exercícios de respiração que aliviam e reduzem os sintomas de estresse e ansiedade.
Técnica 4-7-8
A respiração 4-7-8 é uma grande aliada para fortalecer a função pulmonar e, simultaneamente, conter pensamentos acelerados, sendo utilizada principalmente antes de dormir (mas é útil em qualquer momento de ansiedade). Embora seja uma técnica muito simples, é importante concentrar-se plenamente para sentir os benefícios propostos. Esse exercício pode ser realizado em qualquer lugar e posição.
Primeiro, expire todo o ar pela boca. Então, inspire silenciosamente pelo nariz, enquanto conta mentalmente de um a quatro; prenda a respiração contando de um a sete e, por fim, expire novamente pela boca, contando de um a oito. Essa prática pode colocar seu cérebro em um estado de relaxamento, reduzindo o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Respiração das narinas alternadas
O exercício das narinas alternadas reduz a pressão sanguínea, e, simultaneamente, reduz os efeitos colaterais causados pela ansiedade. Essa prática pode ser realizada em qualquer posição, e consiste em bloquear uma das narinas ao mesmo tempo em que respira pela outra, em um tempo confortável para os movimentos de respiração.
Para praticar, bloqueie a narina direita com o polegar; ao mesmo tempo, inale o ar pela narina esquerda. Então, para expirar, bloqueie a narina esquerda e faça o movimento pela narina direita. Você pode fazer este padrão de movimento por algumas vezes ininterruptamente, até que se sinta mais calmo e relaxado.
Respiração diafragmática
O diafragma é um músculo localizado horizontalmente entre a cavidade torácica e a cavidade abdominal. Ao contrário da respiração peitoral, esta forma de respirar destaca-se pela regulação de uma série de partes do sistema nervoso, como os batimentos cardíacos, fluxo sanguíneo e digestão. 20 minutos diários de respiração diafragmática pode melhorar a qualidade da respiração natural, além de reduzir a ansiedade e o estresse.
A prática pode ser realizada enquanto sentado ou deitado confortavelmente. Para começar, coloque uma mão acima do peitoral e a outra na região do abdômen. Relaxe todos os músculos nestas regiões, e respire lentamente pelo nariz - o movimento deve ser feito de forma a sentir seu abdômen encher de ar, enquanto a mão que está no peitoral deve manter-se relativamente imóvel. Repita a prática de forma consciente, até sentir-se mais relaxado.
Relaxamento progressivo
Os nossos músculos, assim como a respiração, também representam um papel importante para aliviar o estresse. A proposta do relaxamento progressivo é juntar o bem-estar muscular com uma respiração consciente e leve, o que beneficia o sono e alivia tensões musculares. Assim como nas técnicas anteriores, é necessário estar plenamente atento nos movimentos respiratórios e no relaxamento muscular.
Esta prática pode ser realizada enquanto sentado ou deitado confortavelmente. Primeiramente, coloque as duas mãos sobre o estômago, e relaxe os músculos dos braços e pernas, atentando-se à sensação de conforto nestas regiões. Após sentir que os músculos estão completamente relaxados, faça a respiração diafragmática, respirando lentamente pelo nariz e expirando pela boca. Após entrar em um estado de calma, comece a perceber os músculos que estão tensos de alguma forma, como a testa, sobrancelhas e ombros. Fique neste estado consciente e relaxado por quanto tempo julgar necessário.
Notícias Relacionadas
![](/fileadmin/_processed_/3/6/csm_APOIO_Capa_da_not%C3%ADcia_-_portal_colaboradores_5ed7da3082.png)
Inscreva-se no Projeto APOIO
Dependentes de colaboradores poderão receber benefícios do SME e uniforme gratuitamente a partir do projeto
Responsabilidade Social
![](/fileadmin/_processed_/0/3/csm_Receitas_Criativas_4f19ce2c97.jpg)
Cozinha criativa: aprenda 7 receitas simples e nutritivas para levar ao trabalho
Preparar refeições para levar ao trabalho pode ser uma opção mais vantajosa
Cá, entre nós
![](/fileadmin/_processed_/d/c/csm_Voltar_de_f%C3%A9rias_1c805e3a6c.jpg)
Como voltar a rotina após às férias?
Confira algumas dicas para garantir um bom retorno à rotina
Cá, entre nós
![](/fileadmin/_processed_/d/e/csm_Finan%C3%A7as_pessoais_c76cb23ed9.jpg)
Finanças pessoais: como gerenciar o dinheiro e garantir um futuro seguro
Guardar dinheiro sempre é bom, especialmente para garantir um futuro seguro. Você já parou para pensar em como as finanças pessoais impactam cada…
Cá, entre nós
![](/fileadmin/_processed_/f/c/csm_Foto_Destaque-s%C3%A9rie_07a9e7f9c5.jpg)
6 séries aclamadas para inspirar a sua vida profissional
Séries podem trazer várias reflexões para o dia a dia, além de inspiração e motivação
Cultura
![](/fileadmin/_processed_/e/e/csm_Mindset_o_que_%C3%A9_e_como_ele_afeta_sua_vida_profissional_f1ce881c1b.jpg)
Mindset: o que é e como ele afeta sua vida profissional
O conceito de mindset, ou mentalidade, é um termo que se refere ao conjunto de crenças e atitudes que moldam a maneira como as pessoas interpretam e…
Cá, entre nós
![](/fileadmin/_processed_/1/8/csm_Bem-estar_sinais_e_impactos_do_TDAH_em_adultos_e_crian%C3%A7as_98c9672289.jpg)
Bem-estar: sinais e impactos do TDAH em adultos e crianças
O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é uma condição do neurodesenvolvimento que afeta tanto crianças quanto adultos. “O TDAH é…
Saúde e Bem-Estar
Posse do Chanceler
O reverendo Robinson Grangeiro toma posse e assume a Chancelaria do Mackenzie, em cerimônia realizada no Auditório Escola Americana, campus Higienópolis,…
Semana de Preparação Pedagógica UPM
Para dar boas-vindas aos professores no ano de 2020, a Universidade Presbiteriana Mackenzie (UPM), por meio da reitoria, realiza a XVII Semana de…
Livro Cartas de Princípios
A Editora Mackenzie lança, no auditório Ruy Barbosa, do campus Higienópolis, o livro Cartas de Princípios: 2000-2019, organizado pela Chancelaria do…
Programa de rádio
Durante 2020, que marca os 150 anos do Mackenzie, a Universidade Presbiteriana Mackenzie (UPM) transmitirá ao vivo, às segunda-feiras, o podcast,…
Lançamento dos livros: Dicionário Enciclopédico de Instituições Protestantes no Brasil: Instituições Educacionais
O livro "Dicionário Enciclopédico de Instituições Protestantes no Brasil: instituições educacionais", organizado por Lidice Meyer Pinto Ribeiro, Alderi…
Combates pela História Religiosa: Reforma e Protestantismo na visão de Émile Léonard
No dia 31 de janeiro, no auditório Ruy Barbosa, no campus Higienópolis do Mackenzie, acontece o lançamento da obra "Combates pela história religiosa:…
Lançamento Podcast 150 anos
O professor e jornalista Alvaro Bufarah recebe personalidas ligadas às diversas áreas do Mackenzie para um bate-papo de 30 minutos no podcast. A…
Posse do Reitor
No dia 10 de fevereiro, Marco Tullio de Castro Vasconcelos toma posse como reitor da Universidade Presbiteriana Mackenzie (UPM), assumindo o lugar de…
Mesa de Inovação e Empreendedorismo
No dia 05 de março, a Universidade Presbiteriana Mackenzie realiza a mesa de debates "O Conhecimento Científico e Tecnológico e a Inovação: desafios e…
25ª Feira de Livros
Márcia Braz
Projeto Reescrever
A Gerência de Responsabilidade Social e Filantropia (GERSF), por meio do Mackenzie Voluntário, realiza o Projeto Re-escrever, que tem como objetivo apoiar…
Diálogos Comunitários
Rev. Robinson Grangeiro Monteiro e Eduardo Abrunhosa