4 técnicas de respiração para reduzir a ansiedade e o estresse

A ação de respirar é uma necessidade natural, que, geralmente, ocorre sem um esforço consciente. Ao respirar, as células do corpo humano recebem o oxigênio e expelem o dióxido de carbono, um resíduo gerado pelo organismo. Quando uma pessoa sente-se ansiosa ou excessivamente estressada, a respiração pode ser prejudicada, causando sensação de fadiga ou outros distúrbios emocionais.

Para beneficiar-se da respiração, não basta deixá-la em modo automático e superficial. Os chamados exercícios respiratórios exigem plena consciência da entrada de oxigênio no organismo - com inalações prolongadas, é possível fortalecer o corpo e acalmar a mente ao mesmo tempo. Para trazer consciência à maneira de respirar, há uma variedade de exercícios de respiração que aliviam e reduzem os sintomas de estresse e ansiedade.

Técnica 4-7-8

A respiração 4-7-8 é uma grande aliada para fortalecer a função pulmonar e, simultaneamente, conter pensamentos acelerados, sendo utilizada principalmente antes de dormir (mas é útil em qualquer momento de ansiedade). Embora seja uma técnica muito simples, é importante concentrar-se plenamente para sentir os benefícios propostos. Esse exercício pode ser realizado em qualquer lugar e posição.

Primeiro, expire todo o ar pela boca. Então, inspire silenciosamente pelo nariz, enquanto conta mentalmente de um a quatro; prenda a respiração contando de um a sete e, por fim, expire novamente pela boca, contando de um a oito. Essa prática pode colocar seu cérebro em um estado de relaxamento, reduzindo o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Respiração das narinas alternadas

O exercício das narinas alternadas reduz a pressão sanguínea, e, simultaneamente, reduz os efeitos colaterais causados pela ansiedade. Essa prática pode ser realizada em qualquer posição, e consiste em bloquear uma das narinas ao mesmo tempo em que respira pela outra, em um tempo confortável para os movimentos de respiração.

Para praticar, bloqueie a narina direita com o polegar; ao mesmo tempo, inale o ar pela narina esquerda. Então, para expirar, bloqueie a narina esquerda e faça o movimento pela narina direita. Você pode fazer este padrão de movimento por algumas vezes ininterruptamente, até que se sinta mais calmo e relaxado.
Respiração diafragmática

O diafragma é um músculo localizado horizontalmente entre a cavidade torácica e a cavidade abdominal. Ao contrário da respiração peitoral, esta forma de respirar destaca-se pela regulação de uma série de partes do sistema nervoso, como os batimentos cardíacos, fluxo sanguíneo e digestão. 20 minutos diários de respiração diafragmática pode melhorar a qualidade da respiração natural, além de reduzir a ansiedade e o estresse.

A prática pode ser realizada enquanto sentado ou deitado confortavelmente. Para começar, coloque uma mão acima do peitoral e a outra na região do abdômen. Relaxe todos os músculos nestas regiões, e respire lentamente pelo nariz - o movimento deve ser feito de forma a sentir seu abdômen encher de ar, enquanto a mão que está no peitoral deve manter-se relativamente imóvel. Repita a prática de forma consciente, até sentir-se mais relaxado.

Relaxamento progressivo

Os nossos músculos, assim como a respiração, também representam um papel importante para aliviar o estresse. A proposta do relaxamento progressivo é juntar o bem-estar muscular com uma respiração consciente e leve, o que beneficia o sono e alivia tensões musculares. Assim como nas técnicas anteriores, é necessário estar plenamente atento nos movimentos respiratórios e no relaxamento muscular.

Esta prática pode ser realizada enquanto sentado ou deitado confortavelmente. Primeiramente, coloque as duas mãos sobre o estômago, e relaxe os músculos dos braços e pernas, atentando-se à sensação de conforto nestas regiões. Após sentir que os músculos estão completamente relaxados, faça a respiração diafragmática, respirando lentamente pelo nariz e expirando pela boca. Após entrar em um estado de calma, comece a perceber os músculos que estão tensos de alguma forma, como a testa, sobrancelhas e ombros. Fique neste estado consciente e relaxado por quanto tempo julgar necessário.