Em uma sociedade cada vez mais preocupada com a saúde e o bem-estar, a busca por uma alimentação equilibrada e adequada tornou-se uma prioridade para muitas pessoas.  Embora o tema “alimentação saudável” seja popular, ainda é um desafio alimentar-se bem principalmente quando levado em conta fatores como o tempo necessário para cultivar bons hábitos alimentares.  De modo geral, muitas pessoas acabam recorrendo a alimentos ultraprocessados ou o consumo de fast food para facilitar sua rotina, mas o hábito torna-se prejudicial a longo prazo.

Como definir uma alimentação saudável e equilibrada?

"Uma alimentação saudável é aquela que garante o fornecimento de todos os nutrientes necessários para o funcionamento do nosso corpo: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras", destaca Márcia Nacif, professora do curso de Nutrição do Centro de Ciências Biológicas e da Saúde (CCBS), da Universidade Presbiteriana Mackenzie (UPM). 

De acordo com a especialista, ao variar cardápio, o organismo absorve todos os nutrientes necessários. A nutricionista ainda ressalta a importância de ter um plano alimentar para cada indivíduo, destacando que quanto mais personalizado, mais fácil de segui-lo e atingir os objetivos da dieta. "Ao elaborar uma dieta adequada para uma pessoa devemos levar em consideração seu estilo e rotina de vida, hábitos alimentares, aversões e intolerâncias a alimentos, prática de atividades físicas, nível sócio econômico e até a religião", explica.

Segundo ainda destaca a profissional, não existem alimentos proibidos ou ruins, desde que sejam consumidos moderadamente. Além disso, para ter uma alimentação saudável é importante comer com moderação e fazer boas escolhas. “A escolha de refeições ricas em vitaminas, minerais e fibras, com poucas calorias, açúcares e sódio é fundamental para ter um corpo saúdavel”, complementa.

Construindo a dieta ideal

Todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável, porém, é importante incluir alimentos como frutas e hortaliças, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais. “O consumo de arroz com feijão, uma preparação típica do brasileiro, deve ser estimulada, pois tem ótima qualidade nutricional, no entanto, os peixes como salmão, sardinha, atum e o bacalhau são alimentos que se destacam nutricionalmente quanto à quantidade e qualidade das suas proteínas, à presença de vitaminas e minerais, por isso sempre quando possível devem ser incluídos no cardápio”, explica Nacif.

É importante considerar que dietas extremamente restritivas não se sustentam. Uma boa alimentação a longo prazo respeita o estilo de vida e a rotina, além de garantir mais receptividade a uma alimentação balanceada.

Para a dieta ser bem-sucedida, a nutricionista elenca 6 dicas valiosas:

●    Evite o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas como os embutidos, carnes gordurosas e queijos amarelos;
●    Reduza o consumo de alimentos ricos em açúcares como refrigerantes açucarados, sucos de caixinha, doces, bolachas recheadas, balas e chocolates. Não é necessário retirar completamente os doces, apenas reduzir o consumo no dia a dia;
●    Beba água. Para saber a quantidade adequada, uma regra simples é multiplicar o peso por 35 ml; 
●    Inclua vegetais e frutas no dia a dia. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que previnem doenças e melhoram a saúde;
●    Reduza o consumo de sal na alimentação. Abuse de temperos naturais como salsa, salsinha, orégano, manjericão, sálvia e alecrim;
●    Evite comer todos os dias em restaurantes. Sempre quando possível, traga marmita para o trabalho e/ou local de estudo. Muitas vezes a comida dos restaurantes são ricas em gorduras e sal. Quando os alimentos são preparados em casa, existe a possibilidade de  cozinhar com alimentos mais saudáveis.